วันจันทร์ที่ 10 ธันวาคม พ.ศ. 2555

ปัญหาโรคอ้วน นายอดิศวร ปราศรัย 53242858


โรคอ้วน
รายงานวิชา 830329 ปัญหาสังคมและประเด็นสำคัญด้านการพัฒนา
                                                           บทความทางวิชาการ เรื่อง ปัญหาโรคอ้วน
                                                                                              
                                                                                                                    นายอดิศวร  ปราศรัย 53242858
                                                                                                      คณะสังคมศาสตร์ สาขาพัฒนาสังคม ชั้นปีที่ 3

 โรคอ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมของไขมันมากกว่าปกติ การที่มีการสะสมของไขมันมากขึ้นนี้อาจเนื่องมาจากร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจึงมีการสะสมพลังงานที่เหลือเอาไว้ในรูปของไขมันตามอวัยวะต่างๆ และนำมาซึ่งสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆซึ่งเป็นโรคไม่ติดต่อ

โรคอ้วน เป็นสภาวะอันตรายที่สำคัญที่สุดของกลุ่มโรคเมตตาโบลิคซินโดรม เป็นสภาวะที่ร่างกายมีการสะสมของมวลไขมันที่กระจายตัวอยู่ทั่วทั้งร่างกายและขนาดของเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไปเมื่อเทียบกับมวลกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่มีไขมัน คนที่จัดว่าอ้วนก็ต่อเมื่อมีไขมันในร่างกายมากกว่า ร้อยละ 20 ในเพศชาย และมากกว่าร้อยละ 30 ในเพศหญิง โรคอ้วนขั้นอันตรายหรือ morbidly obesity หมายถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกินกว่าที่ร่างกายต้องการเกินกว่า 100 ปอนด์ขึ้นไป หรือมีค่า BMI มากกว่า 40 ผู้ที่เป็นโรคอ้วนระดับนี้ จะเสียชีวิตเพราะมีปัญหาทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนมากกว่าคนที่ไม่เป็นโรคอ้วนถึง 7 เท่า โรคอ้วนในแต่ละปัจเจคบุคคลจะแตกต่างกันไปตามปริมาณไขมัน และส่วนของร่างกายที่ไขมันส่วนเกินนั้นสะสมอยู่
          คนอ้วนแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ คือ 
         1. แอนดรอยด์ พบได้บ่อยในเพศชาย ลักษณะคือ มีหน้าท้องใหญ่ ลงพุง มีบั้นท้าและขาเล็ก ( รูปร่างทรงแอปเปิล ) ระดับฮอร์โมนเทสโตสเตอโรนที่สูงในผู้ชาย จะกระตุ้นการสะสมของไขมันในร่างกายส่วนบนให้เพิ่มขึ้น ไขมันที่สะสมในส่วนบนนี้จะลดได้ง่ายกว่าตรงส่วนต้นขา
          2. จีนอยด์ มีลักษณะหนาท้องเล็กแต่มีบั้นท้ายและต้นขาใหญ่ ( รูปร่างทรงลูกแพร์ ) เหตุที่ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีลักษณะเช่นนี้เพราะเซลในบริเวณดังกล่าวมีเอ็นไซม์ไลปโปรตีนไลเปสสะสมอยู่มากกว่า  เอ็นไซม์นิดนี้ทำหนาที่เคลื่อนย้ายไขมันในกระแสเลือดเข้าสู่เซลไขมัน  นอกจากนี้ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในผู้ได้ไปกระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ดังกล่าวที่บริเวณส่วนล่างด้วย
          คนอ้วนแบบแอนดรอยด์ จะมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และ โรคเบาหวานได้มากกว่าคนที่อ้วนแบบ จีนอยด์ เพราะเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องมีแนวโน้มที่จะเข้าไปขัดขวางการทำงานของอินซูลิน ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูง
          หากนำ ค่าของเส้นรอบเอว หารด้วยค่าของเส้นรอบสะโพก ค่าที่ได้ มากกว่า 0.9 ในเพศชาย และ มากกว่า 0.8 ในเพศหญิง จะมีลักษณะอ้วนแบบแอนดรอยด์
 
โรคอ้วน เกิดได้ 3 ประการ คือ การเพิ่มของแคลอรีที่บริโภคเข้าไป การทำกิจกรรมที่ลดลง และ  พันธุกรรม
          การเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภค
          สาเหตุสำคัญของโรคอ้วนคือ
1.             การริโภคอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไปสะสมติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ ซึ่งนั่นก็คือ ปริมาณแคลอรีที่เข้าไปเกินกว่าพลังงานที่ใช้ไป 
2.             การทำกิจกรรมที่ลดลง รายงานวิจัยของ Wongseelashoot  O, พบว่าในผู้ใหญ่อ้วนน้อยๆมักมีการกินอาหารที่เท่ากับ แต่ใช้ชีวิตที่สบายกว่า คนปกติ ในเด็กอ้วนเช่นเดียวกันมักมีการกินอาหารเท่ากันใช้แคลอรีน้อยกว่าเด็กปกติ
3.             พันธุกรรม ร้อยละ 80 ของเด็กที่มีพ่อและแม่เป็นโรคอ้วน มักจะเป็นโรคอ้วนเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ เทียบกับเด็กที่มีพ่อแม่ไม่อ้วน จะมีอ้วนเพียง ร้อยละ 14 
คนอ้วนมีแนวโน้มที่จะเก็บอาหารได้อย่างรวดเร็วในรูปไขมันซึ่งเป็นไขมันที่ยากต่อการสลายเพื่อให้ได้พลังงานตามที่ต้องการ คนกลุ่มนี้จะผลิตเซลล์ไขมันได้มากกว่า หรือมีเซลล์ไขมันทีใหญ่กว่า คนที่มีพันธุกรรมอ้วนจึงต้องระวังเป็นพิเศษในการควบคุมอาหาร และสร้างนิสัยในการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะพันธุ์กรรม กลไกของการเกิดโรคอ้วนและกลุ่มโรคเมตตาโยลิคซินโดรมฮอร์โมนอินซูลินถูกสร้างโดยตับอ่อน มีหน้าที่หลัก คือ รักษาระดับของน้ำตาลในเลือดในเลือดไม่ให้ขึ้นสูงเกินไป ถ้าร่างกายขาดอินซูลิน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงปรี๊ด ระบบเผาผลาญในร่างกายผิดปกติ เกิดอาการโคม่า  และเสียชีวิตเร็ว
                การมีปริมาณอินซูลินในร่างกายในปริมาณที่พอดีๆจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่การมีระดับอินซูลินสูงในร่างกายเป็นระยะเวลานานๆจะมีผลเสียแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความผิดปกติในระบบเมตตาโบลซึมและเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคดังนี้คือ
                ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เบาหวาน ความดันโลหิตสูงโรคหัวใจ โรคอ้วน            
ไขมันในเลือดสูง โคเลสเตอรอลสูง ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง เอชดีแอลต่ำ
ไตกักน้ำและเกลือ   
โรคถุงน้ำในรังไข่ มะเร็งเต้านม
ทุกคนที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคต่อไปนี้ คือ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วนลงพุง  โคเลสเตอรอลสูง ไตรกลีเซอร์ไรด์สุง เบาหวานประเภท 2 ข้อบวม ล้วนมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้แน่นอน หากยังไม่เป็นในตอนนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เป็นในอนาคต คนที่มีความเสี่ยงจึงต้องระวังและควบคุม อินซูลิน   เพื่อรักษาสุขภาพ ถ้าป่วยแล้วจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
การควบคุมอินซูลินด้วยอาหาร คือ การกินอาหารสมดุล ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตปานกลาง   ไขมันปานกลาง และ โปรตีนเพียงพอ
เมื่อกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าไกลซีมิคสูง น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้ากระแสเลือดอย่างรวกเร็ว  ส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไกลโคเจนสะสมไว้ในร่างกาย กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งสะสมได้ปริมาณจำกัดไว้ใช้ได้เพียงครึ่งวัน หากน้ำตาลมีมากเกินอีก  จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในเซลไขมันของร่างกาย การสะสมไขมันในเซลไขมันนี้จะสะสมได้ไม่จำกัดจำนวน    เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงร่างกายจะอยากกินอาหารเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีก อินซูลินก็จะถูกหลั่งออกมาอีกเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดและเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย เป็นวงจรเช่นนี้เรื่อยไปทำให้เกิดโรคอ้วน ขณะเดียวกันทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักตลอดเวลาเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำเกินไป จะมีความรู้สึกหิว มีอาการอ่อนเพลีย อยากกินจองหวาน ปวดหัวอย่างอ่อนๆ
อาการเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อ ระดับน้ำตาลในเลือดสูง กระตุ้นให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นด้วย เป็นระยะเวลานานหลายปี ตับอ่อนเกิดอาการเหนื่อยล้าเนื่องจากถูกระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงตลอดเวลากระตุ้นให้ต้องผลิตอินซูลินมากๆเป็นระยะเวลานานๆ จึงผลิตอินซูลินได้น้อยลง ทำให้ระดับอินซูลินต่ำลง ไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลให้ลดน้อยลงได้ ทำให้กลูโคสคั่งในเลือด และทำให้ระดับน้ำตาลที่ไตสูงไปด้วย เมื่อเกินขีดจำกัดที่ไม่สามารถเก็บกักไว้ได้ กลูโคสจะถูกขับออกมาพร้อมปัสสาวะทำให้ปริมาณกลูโคสในเลือดลดลงและเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในที่สุด ทำให้ปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำบ่อย และมีการทำลายไต ตา หลอดเลือด และเส้นประสาท และยังทำลายตับอ่อน เมื่อตับอ่อน ไม่สามารถหรือผลิตอินซูลินได้น้อยไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดภาวะ คีโตอซิโดซิส ในระยะที่ระดับอินซูลินสูงอยู่ตลอดเวลานั้น มักจะเกิดอาการความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ  โคเลสเตอรอลสูง และ โรคอ้วน 

การป้องกันโรคอ้วน
                การป้องกันมี 3 วิธีการ 1. การป้องกันควรเน้นในประชาชนทั้งหมด 2. กลุ่มคัดเลือก และ 3. กลุ่มเป้าหมายเน้นในกลุ่มเสี่ยงสูง กลุ่ม 2 และ 3 เน้นการคัดกรองและกำหนดกลุ่มย่อยที่มีความเสี่ยงสูงในองค์กรหรือสถาบันที่เหมาะสม เช่น โรงเรียน   
                การดำเนินโครงการป้องกันโรคอ้วนควรมีเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านการกินอาหารและการออกกำลังกาย
               
การกินอาหารเพื่อป้องกันโรคอ้วน
                ร่างกายจำเป็นต้องกินอาหารเพื่อให้ได้รับพลังงานเพื่อไว้ใช้สำหรับกิจกรรมของร่างกายดังนี้
1.             การเผาผลาญพลังงานขณะพัก ร้อยละ 60 – 70  ของการใช้พลังงานต่อวัน
2.             การใช้ความร้อนในการเผาผลาญอาหาร
3.             การใช้พลังงานในการทำกิจกรรม
               
                ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากและมากขึ้นมีความเห็นตรงกันว่า การกินอาหารสมดุล คือ คำตอบที่ใช่ที่สุดของการมีสุขภาพดี  
                การกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงเป็นเวลาหลายปีมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคจากความเสื่อมต่างๆดังนี้
1.             มะเร็ง การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมากเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแดงมี
ความสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งลำไส้ เนื่องจากมีไขมันสูง ไขมันโอเมก้า 3  ต่ำ และ ยังมีเส้นใยน้อย
2.             โรคหลอดเลือดและหัวใจ โดยทั่วไปอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมีไขมันที่ไมดีสูงมาก
ด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง ( แซนวิชแฮมเนยแข็ง นมครบส่วน และ ไอศกรีม )  ทำให้เป็นโรคหัวใจแน่นอน
                3.  นิ่วในไต จึงจำกัดปริมาณการกินโปรตีน
                4.  โรคกระดุกพรุน การกินโปรตีนเพิ่มขึ้น จะทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น และมีอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกหักเพิ่มขึ้น
                อาหารที่เหมาะสมต้องมีความสมดุลของสารอาหาร สัดส่วน ของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน  มีความสำคัญต่อการผลิตสารเคมีในสมองที่เหมาะสมคือ  ทั้งผู้ชายและผู้หญิงต้องการคาร์โบไฮเดรต  ร้อยละ 50  ผู้ชายต้องการโปรตีน ร้อยละ 30  และ ไขมัน ร้อยละ  20  ผู้หญิงต้องการโปรตีน ร้อยละ 20   และ ไขมัน  ร้อยละ 30 การได้รับไขมันที่ดีน้อยในผู้หญิง  และ ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในผู้ชาย  จะทำให้รู้สึกอยากอาหารและกินมากกว่าปกติ
                ในทุกมื้ออาหารควรประกอบด้วยสารอาหารพื้นฐานทั้งสามชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน  สัดส่วนที่เหมาะสมดังกล่าว  สิ่งที่สำคัญเทียบเท่ากับสมดุลของอาหารคือ  คุณภาพและปริมาณของสารอาหาร  ปริมาณสารอาหารที่มากเกินไปคือต้นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆคุณภาพของอาหารที่ต่ำจะทำให้ขาดแคลนทั้งแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์  ไวตามิน ไขมันชนิดดี โปรตีนชนิดดี  และคาร์โบไฮเดรตชนิดดี
                ต้องกินอาหารให้ได้อย่างน้อยสามมื้อ และ อาหารว่างอีก 2 มื้อ  อาหารเช้าและอาหารเย็นควรให้พลังงานต่ำ  และอาหารเที่ยงควรเป็นมื้อใหญ่ที่สุด  ร่างกายจะเริ่มสร้างเอ็นไซม์เพื่อย่อยอาหารอาหารประมาณ  7.00  น.ระหว่าง  7.00  น.  จนถึงเที่ยง กระบวนการเอ็นไซม์จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนถึงปริมาณสูงสุด  หลังจาก  14.00 น.  กระบวนการสร้างเอ็นไซม์จะค่อยๆลดลงจนถึงเวลา  19.00 น.  ร่างกายจะหยุดสร้างเอ็นไซม์  
                การกินอาหารเช้าที่ให้พลังงานที่เหมาะสมทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ พลังงานในอาหารเช้ามีค่าระหว่าง 200 – 300  กิโลแคลอรี   ถ้าร่างกายมีน้ำหนักเกิน การกินอาหารเช้าที่มีพลังงานต่ำแต่ให้คุณค่าสารอาหารจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน  ควรเพิ่มอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3  และกินผักที่มีประโยชน์ในปริมาณมาก
การเลือกกินอาหารหมู่ข้าวแป้ง
                อาหารหมวดข้าวแป้งให้สารอาหารพื้นฐานที่เยกว่าคาร์โบไฮเดรตซึ่งมี  2  ชนิดคือ  คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  ได้แก่ น้ำตาล ซึ่งหมายรวมถึง  น้ำตาลทราย  สารให้ความหวานตามธรรมชาติ  น้ำตาลฟุคโตสในผลไม้  และน้ำตาลแลคโตสในนม  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  พบได้ในแป้งธัญญพืช  ถั่วและผักต่างๆ  ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้  ข้อแตกต่างของคาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดคือ  คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็วกว่า
                สมองต้องการปริมาณน้ำตาลในเลือดคงที่ หากน้ำตาลไม่พอจะทำให้รู้สึกเฉื่อยชา และสมองไม่ปลอดโปร่ง  แต่ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไปส่งผลให้พลังงานในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้อารมณ์แปรปรวน   เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะอารมณ์แปรปรวนและรักษาน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับสมดุล ให้กิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้น  เนื่องจากจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่า
                คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วจะมีค่าดัชนีไกลซีมิคสูง และอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีค่าดัชนีไกลซีมิคต่ำ  หากต้องการกินอาหารที่มีค่า ดัชนีไกลซีมิคสูง  ควรกินแต่พอดีและให้กินพร้อมกับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่สมดุล

หลัก 3 ประการก่อนเริ่มลดน้ำหนัก

          1.  อาหารที่บริโภคจำเป็นต้องให้พลังงานแคลอรีที่เพียงพอเพื่อรักษาการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม  โดยปกติ  การจำกัดอาหารทำให้ไม่ได้รับสารอาหารตามต้องการของร่างกายแต่ละวันและอาจเป็นสาเหตุของการลดอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก
                2.  เป้าหมายของโปรแกรมลดน้ำหนักควรเป็นการลดไขมันที่สะสมทั้งหมดและเพิ่มหรือคงไว้ซึ่งมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้มีสุขภาพดี  ค่าบีเอ็มไอ ควรอยู่ระดับ  18 24 
                3.  การลดน้ำหนักควรเป็นไปอย่างช้าๆ และ มีความก้าวหน้า  น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเริ่มโปรแกรมบ่อยครั้งเป็นการสูญเสียของเหลว เนื่องจากการลดลงของเกลือที่บริโภคและการสูญเสียไกลโคเจ็นจากตับและกล้ามเนื้อ   นอกจากนี้ กล้ามเนื้อก็อาจถูกทำลายด้วยเช่นเดียวกัน

การเลือกวิธีลดน้ำหนัก
                1.  อาหารที่รับประทานต้องให้ไวตามินและเกลือแร่ตามที่ค่า  RDA  กำหนด  ซึ่งทำได้โดยรับประทานอาหารที่สมดุลครบด้วยหมู่อาหารหลัก
                2.  ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ    ถ้าเป็นไปได้ ควรลดปริมาณไขมันสะสม 1 1 ½  ปอนด์  ต่อสัปดาห์( 450 680 กรัม)   และ ไม่ควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว   เพราะการจำกัดพลังงานหรืออดอาหารอย่างหนักจะทำให้ค่าการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ลดต่ำลงอย่างถาวร  และ ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักขึ้นทั้งๆที่รับประทานอาหารน้อย
                3.  อาหารที่รับประทานควรมีความสมดุลและใช้ได้ในชีวิตปะจำวันจริงๆ ไม่ควรใช้วีที่เข้มงวดเกินไป  เช่น กินแต่ผลไม้อย่างเดียวในตอนเช้า  หรือ ห้ามกินเนื้อสัตว์หลังจากกินอาหารที่ทำจากนม
                4. อาหารที่รับประทาน ควรให้พลังงานอย่างน้อย   1200  แคลอรีต่อวัน  ปริมาณที่ต่ำกว่า
1200 แคลอรีต่อวัน อาจเป็นเหตุให้กระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักของร่างกายลดลงอย่างถาวร   ปกติผู้ใหญ่ชายหญิงควรได้รับพลังงาน 1800  แคลอรีต่อวัน  การได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ  อาจทำให้ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสซึ่งทำให้เนื้อเยื่อในร่างกายเสียไป และ ยังทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะในวัยรุ่นที่ได้รับพลังงานต่ำกว่า  1500  แคลอรีต่อวัน  ร่างกายจะไม่มีทางได้รับสารอาหารครบทั้ง 45 ชนิด   ควรเลือกอาหารที่รับประทานอย่างระมัดระวังและให้ได้รับซีเรียลธัญพืช หรือ ไวตามินและเกลือแร่เสริม และควรควบคุมการรับประทานอาหารให้ติดต่อกันมากกว่า 6 เดือน ไม่เช่นนั้นจะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้
5. ไม่มีสูตรเร่งการลดน้ำหนัก
6.  การลดน้ำหนักควรเน้นที่วิธีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยการปรับเปลี่ยนนิสัยการกินที่
ไม่ดี ควบคู่ไปกับการแนะนำวิธีที่รักษาระดับของน้ำหนักไม่ให้เพิ่มในอนาคต
                7.   การลดน้ำหนักที่ดีควรอนุญาตให้เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมได้ เช่นการรับประทานอาหารในภัตตาคารหรืองานสังสรรค์
               8.  ผู้ลดน้ำหนักควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายอย่างละเอียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้ลดน้ำหนักมีปัญหาทางสุขภาพมาก่อน  เช่น โรคเบาหวาน   โรคหัวใจ

การลดน้ำหนักที่ดีต้องประกอบด้วยกิจกรรม  3 อย่าง
                1.  ควบคุมพลังงานแคลอรีที่บริโภค
                2. เปลี่ยนอุปนิสัยการเลือกกินอาหารที่ก่อให้เกิดปัญหา
                3. เพิ่มการทำกิจกรรม

1.  ควบคุมพลังงานแคลอรีที่บริโภค           

                 การควบคุมอาหารไม่ควรลดปริมาณไขมันในอาหารให้ต่ำกว่า ร้อยละ  20  ของพลังงานที่บริโภคเข้าไป  อาหารที่มีไขมันน้อยจะให้ความอิ่มน้อยมาก และจะกลับมาหิวเร็ว  การกินอาหารที่ให้ไขมัน  ร้อยละ  30   จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้กินอาหารได้ตามปกติ  การเปลี่ยนแปลงการกินอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดน้ำหนักได้  การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอาหารที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักให้ได้ตามต้องการ
ควรกินอาหารในช่วงเวลาที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดคือ ระหว่าง  7.00  - 17.00 น.  สารอาหารที่ย่อยแล้วจะถูกนำไปใช้ที่กล้ามเนื้อในการทำกิจกรรม ดังนั้นจะไม่เก็บสะสมในเซลไขมันได้ง่าย ในทางกลับกัน  การรับประทานอาหารเย็นปริมาณมากหลังจากการเคลื่อนไหวร่างกายจะก่อให้เกิดไขมันส่วนเกินในกระแสเลือด  ซึ่งไม่มีที่ไปแต่จะกลายเป็นไขมันที่สะสม   ไม่ควรกินของขบเคี้ยวในตอนค่ำ  แต่ควรออกกำลังกายแทน   
2. เปลี่ยนอุปนิสัยการเลือกกินอาหารที่ก่อให้เกิดปัญหา            

                 หาสาเหตุพฤติกรรมที่เป็นปัญหาทำให้เกิดโรคอ้วนแล้วเปลี่ยนแปลง
3.   เพิ่มการทำกิจกรรม

                การออกกำลังกายอย่างส่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีมากในการลดน้ำหนัก การเผาผลาญแคลอรีวันละ  200  คลอรี่ต่อวันสามารถลดไขมันได้   21 ปอนด์ ต่อปี  การออกกำลังกายช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นการลดไขมันที่สะสม  และ เป็นการช่วยเพิ่มค่า  BMR 
                การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อการเผาผลาญไขมัน เป็นการออกกำลังปานกลางเป็นเวลานาน 30 นาทีขึ้นไป  การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่ละน้อย
                การออกกำลังกายจึงมีประโยชน์
- ควบคุมความอยากอาหาร
- ลดความเครียด
- เพิ่มพลังงานที่ใช้ไปในเวลาช่วงสั้นๆ
- เพิ่มความเชื่อมั่นในตนเอง
- สภาพร่างกายแข็งแรง
- เผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
- เพิ่มค่า BMR ได้ในระยะยาว พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณเนื้อกล้ามเนื้ออีกด้วย


             การป้องกันและการแก้ไขปัญหาโรคอ้วน
การป้องกันโรคอ้วน
     คำว่ากันไว้ดีกว่าแก้ คำๆนี้ยังใช้ได้ผลเสมอ หากจะพูดถึงการป้องกันโรคอ้วน ก็มีวิธีป้องกันที่หลากหลาย เช่น การกิน พฤติกรรมการกินถือเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง และสิ่งที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันก็คือการออกกำลังกายแต่ก็ควรออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนเกินไป
การแก้ไขปัญหาโรคอ้วน
     หากเกิดปัญหาโรคอ้วนแล้วสิ่งที่ตามมาก็คือเราต้องช่วยกันคิดว่าจะแก้ไขปัญหานี้อย่างไร โดยเฉพาะการลดความอ้วน ควรลดอย่างไรไม่ให้เกิดผลเสีย เรามีบทความวิชาการบทหนึ่งดังได้กล่าวมาข้างต้น บทความนี้มีชื่อว่า ลดไม่อด ลดอย่างไร เราไม่ควรลดอย่างหักโหม แต่เราควรที่จะค่อยๆลดลงวันละน้อย แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบห้าหมู่ และควบคู่กับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้ท่านก็จะเป็นคนที่หุ่นดี และสุขภาพของท่านยังแข็งแรงอีกด้วย

อ้างอิง












ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น